Nieuwe onderzoeken tonen aan dat walnoten niet alleen lekker zijn, maar ook een van de meest voedzame noten die je kunt eten. Wetenschappers hebben vastgesteld dat ze bijdragen aan een sterk hart, een gezonde hersenfunctie en een stralende huid.
Een overzicht van medische studies laat zien dat het eten van walnoten het zogeheten “slechte” LDL-cholesterol kan verlagen, de bloeddruk ondersteunt en oxidatieve stress vermindert. Sommige effecten zijn zelfs binnen enkele uren na consumptie meetbaar, zo blijkt uit een recente review in The Journal of Nutrition.
Walnoten bevatten daarnaast ijzer, selenium, vitamine E en B-vitaminen, die helpen bij de aanmaak van energie en het beschermen van cellen. Een kleine portie van drie tot vier walnoten per dag is al genoeg om te voldoen aan de dagelijkse behoefte aan omega-3-vetzuren.
Content:
Wat maakt walnoten uniek
De walnotenboom behoort tot het geslacht Juglans en groeit vooral in landen met een gematigd klimaat. De bekendste soorten zijn de Engelse en de Perzische walnoot.
De eetbare kern, ook wel de walnootpit genoemd, is omhuld door een harde schaal die de voedingsstoffen goed beschermt. Volgens de Universiteit van Californië blijven gepelde walnoten het langst vers als ze luchtdicht worden bewaard in de koelkast.
Het vruchtvlees en de schil zijn rijk aan antioxidanten, stoffen die bijdragen aan herstel en bescherming van lichaamscellen.
Voedingswaarde in cijfers
Een portie van 28 gram – ongeveer 14 helften – bevat 185 calorieën, 4 gram eiwit en 2 gram vezels. Daarnaast leveren ze 45 mg magnesium, een mineraal dat belangrijk is voor de energiehuishouding en de werking van spieren.
Walnoten bestaan voor een groot deel uit meervoudig onverzadigde vetzuren, waaronder het gunstige omega-3-vetzuur alfa-linoleenzuur (ALA). Deze vetten zijn essentieel voor een gezonde bloedsomloop en ondersteunen de werking van het hart.
Volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw bevat een kwart kopje gehakte walnoten ongeveer 50% van de dagelijkse behoefte aan mangaan en 23% aan koper.
Meer antioxidanten dan andere noten
Uit onderzoek gepubliceerd in Critical Reviews in Food Science and Nutrition blijkt dat walnoten de hoogste hoeveelheid antioxidanten bevatten van alle veelgegeten noten.
Deze antioxidanten helpen het lichaam beschermen tegen invloeden van buitenaf en ondersteunen een soepele werking van de cellen. Wetenschappers stelden vast dat de stoffen in walnoten tot vijftien keer sterker werken dan vitamine E.
Daarom adviseren experts om walnoten als vaste snack op te nemen in het dagelijkse eetpatroon. Ze dragen bij aan een evenwichtige levensstijl en bieden een natuurlijke bron van energie.
Rijke bron van omega-3
Een portie van 28 gram walnoten bevat ongeveer 2,5 gram omega-3-vetzuren (ALA) – aanzienlijk meer dan in andere notensoorten. Onderzoekers ontdekten dat ALA helpt om het hart te ondersteunen en de bloedsomloop soepel te houden.
Daarnaast blijkt uit studies dat het regelmatig eten van walnoten het geheugen en de concentratie bevordert. De vetzuren werken ontstekingsremmend, ondersteunen de hersenfunctie en verbeteren de algemene vitaliteit.
Voor mensen die geen vis eten, zijn walnoten een uitstekende plantaardige bron van deze gezonde vetzuren.
Walnoten versus amandelen
Wanneer walnoten worden vergeleken met andere populaire noten, valt hun unieke samenstelling direct op.
Honderd gram walnoten bevat meer dan 20 mmol antioxidanten, terwijl amandelen slechts tussen de 0,2 en 0,5 mmol bevatten. Ook het gehalte aan omega-3-vetzuren ligt bij walnoten vele malen hoger: 28 gram walnoten bevat ruim 2500 mg omega-3, tegenover slechts 1,7 mg in amandelen.
Hoewel amandelen meer vitamine E bevatten, leveren walnoten meer mineralen en een betere verhouding van gezonde vetzuren.
Gezondheidseffecten op hart en hersenen
Walnoten dragen bij aan een goede werking van hart en bloedvaten. Onderzoekers ontdekten dat een dagelijkse portie van ongeveer 7 walnoten helpt bij het onderhouden van een gezonde bloeddruk en goede cholesterolwaarden.
Daarnaast ondersteunen ze de hersenfunctie dankzij hun antioxidanten en omega-3-vetzuren. Studies tonen aan dat regelmatige consumptie van walnoten een positief effect heeft op geheugen, concentratie en mentale helderheid.
Bij volwassenen draagt het eten van walnoten ook bij aan mentale veerkracht en innerlijke rust.
Goed voor spijsvertering en huid
De vezels in walnoten ondersteunen een gezonde darmwerking en bevorderen een evenwichtige darmflora. In een onderzoek uit 2018, gepubliceerd in The Journal of Nutrition, bleek dat proefpersonen die twee weken lang dagelijks walnoten aten meer gunstige bacteriën in hun darmen hadden.
Daarnaast bevatten walnoten zink, koper en vitamine E – allemaal voedingsstoffen die bijdragen aan een frisse, soepele huid. Door hun natuurlijke oliën kunnen ze ook van buitenaf, bijvoorbeeld in huidverzorgingsproducten, een hydraterend effect hebben.
Positieve rol bij energie en gewicht
Ondanks hun energiewaarde blijken walnoten bij te dragen aan een gezonde balans. De vetten zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel en helpen bij het behoud van een stabiel energieniveau.
In verschillende studies bleef het gewicht van deelnemers stabiel, ook wanneer walnoten dagelijks werden toegevoegd aan de voeding. Dat maakt ze een slimme keuze voor iedereen die bewust met voeding omgaat.
De combinatie van vezels, eiwitten en gezonde vetten ondersteunt bovendien de natuurlijke stofwisseling en het uithoudingsvermogen.
Zo bewaar en eet je walnoten
Volgens experts eet je walnoten het beste rauw of licht geweekt, zodat de voedingsstoffen goed behouden blijven. Roosteren kan de smaak versterken, maar verlaagt de hoeveelheid gevoelige vitaminen iets.
Walnoten blijven het langst vers wanneer ze luchtdicht worden verpakt en in de koelkast of vriezer worden bewaard. Ongepelde noten kunnen op een koele, donkere plek tot zes maanden goed blijven.
Het eten van zowel de noot als het dunne bruine vliesje levert de meeste voedingswaarde op, omdat juist dat deel rijk is aan antioxidanten.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
Onderzoekers, waaronder professor Joe Vinson, adviseren om dagelijks ongeveer zeven walnoten te eten. Deze hoeveelheid is voldoende om te profiteren van alle gezondheidsvoordelen zonder dat het te veel calorieën toevoegt.
Walnoten kunnen eenvoudig worden toegevoegd aan ontbijt, salades of warme gerechten. Ze combineren goed met fruit, volkorenproducten en zuivelalternatieven.
Regelmatige consumptie ondersteunt vitaliteit, mentale helderheid en een algeheel gevoel van welzijn.
Key-points
- Walnoten zijn rijk aan omega-3-vetzuren, antioxidanten en mineralen.
- Ze ondersteunen hart, hersenen, huid en spijsvertering.
- Slechts 7 walnoten per dag volstaan voor merkbare voordelen.
- Ze dragen bij aan energie, focus en balans.
- Een natuurlijke en voedzame toevoeging aan elk eetpatroon.
SPECTRUM Magazine Disclaimer
Deze publicatie is uitsluitend bedoeld voor informatieve en educatieve doeleinden. De inhoud vervangt geen professioneel medisch, juridisch of financieel advies. Raadpleeg bij gezondheidsvragen altijd een gekwalificeerde arts of voedingsdeskundige. SPECTRUM Magazine en de uitgever aanvaarden geen aansprakelijkheid voor beslissingen of handelingen die worden genomen op basis van deze tekst. Alle informatie is zorgvuldig samengesteld uit betrouwbare, wetenschappelijke bronnen.
Facebook Disclaimer
Deze publicatie bevat geen financieel of medisch advies. Ze is bedoeld voor lezers die oprecht geïnteresseerd zijn in gezondheid, welzijn en lifestyle. De inhoud heeft als doel te inspireren en te informeren. Deel dit artikel gerust met anderen die graag meer willen leren over gezonde voeding en natuurlijke energie.
Professionele Referenties
- Health Benefits of Walnuts, Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023 – harvard.edu
- Effects of Walnut Consumption on Cardiovascular Risk Factors, The Journal of Nutrition, 2018 – nutrition.org
- Nutrient Composition of Tree Nuts, U.S. Department of Agriculture, 2022 – usda.gov